出于疫情防控考虑，目前，北京市中小学暂停返校，改为线上教学。居家学习期间，如何让孩子们“动”起来？在空间和器材受限的情况下，如何设计好线上体育课？刘畊宏女孩儿怎么运动才不会受伤？这些都是体育教师们要面对的难题。乌迪内斯现场直播

跟老师的录播视频运动并打卡、在直播间跟老师一起做操、同学们在线比拼俯卧撑……新京报记者在采访中了解到，北京的中小学想方设法让孩子们、甚至家长们也“动”起来。

北京市中小学暂停返校期间，居家学生跟着体育老师在线进行体育锻炼。 受访者供图

在线跟老师一起做运动游戏

5月10日下午两点半不到，北京市东城区灯市口小学五年级学生魏琳娜已经备好了瑜伽垫，站到了电脑前，因为学校安排的线上体育课马上就要开始了，这也是她每天最期待的时刻。时间一到，屏幕上就传来了老师的声音，五年级两个班的学生也登录了在线会议室，看到视频里熟悉的同学面孔，看到大家背后五花八门的“体育课”环境，魏琳娜忍不住笑了。

在这段停课不停学的日子里，除了每天在固定时间里上语数等学科的网课外，为了让学生充分得到锻炼，灯市口小学还分别在上下午的课间半小时，安排了线上体育课。

上午跟着老师跳半小时体操、韵律操，下午跟着学体育课的技术动作，成了魏琳娜每日的固定运动安排。“下午的体育课更好玩儿，因为老师会给我们安排很多体育小游戏、小比赛，每次我都尽全力，运动下来真会出汗呢。”魏琳娜说，比如老师会在视频上播放一个“跑酷”游戏，小朋友们原地跟着跑，出现栅栏就跳过去，出现火圈就做蹲起，她和同学们都玩得不亦乐乎。

和灯市口小学一样，北京市各大中小学都在以不同的形式让学生们上好居家体育课，有的是以大课间的形式出现，有的则是根据线下课表安排的在线直播课程。

5月10日下午一点多，距离在线体育课还有不到半个小时时间，北京市第二实验小学通州分校的一年级学生辰辰就带着他的平板电脑和粉笔，照例来到小区楼下一处安静的地方——这里是他上线上体育课的“秘密基地”，他提前在地上画好了六宫格，接下来的课上，他将借助这一小道具跟随体育老师做运动。

线上体育课老师会提前让学生们准备格子，作为课堂训练的“小道具”。新京报记者 刘洋 摄

沿着格子边左右跳跃做出滑冰的姿势，在格子里前后左右蹦跳……体育课开始，做完热身运动后，辰辰跟随老师的指令，在屏幕前跳来跳去了。看上去是游戏，其实是在学习单脚跳、双脚跳的技能。直播屏幕上，老师还会选一些同学到“台上”给大家做展示，表现出色的小朋友还会得到一个“大奖杯”，动作不到位的，老师也会指出改正要点。

记者注意到，屏幕上不少小朋友是在家里上课，热闹之余，老师还不时地提醒“小朋友们落脚的时候可以轻一些，不要打扰到楼下邻居。”

妞妞也在实验二小通州分校读一年级，为了给孩子营造热闹的体育课氛围，妞妞妈妈还会约上孩子同班的小朋友小豫儿，让两个小朋友到楼下一起对着屏幕上课。“有人比着学，孩子积极多了。”一起上完课，小朋友们直接就在楼下嗨玩了起来，看着孩子满头大汗的身影，一旁聊天的家长们对了个眼神“今儿这运动量是够了。”

体育老师变身“网红主播”

在停课不停学期间，不仅学科老师忙着备课上网课，体育老师也“很忙”。比如呼家楼小学体育教师马玥明就变身为年级组的“网红主播”。

马玥明是该校二年级体育教师，任教5个班的体育课，同时是二年级9班的副班主任，在学校暂停线下返学复课后，马玥明把体育课搬到了网上。她的体育课更像一个“健身直播间”，每天下午她准时上线，配合着动感的音乐，带着全年级的孩子们一起跳操。

教师马玥明笑称被家长评价为“二十一线小主播”。受访者供图

直播间里，马玥明扎着高高的马尾辫，戴着运动耳麦，塑身的健身衣下是结实的肌肉。她的体育课设在语数英学科课程中间，在带着孩子们做眼保健操、热身之后，她就带着孩子们操练起来。

“二年级的运动是以体适能为主，我是职业运动员出身，又有舞蹈、瑜伽功底，带孩子们做的运动都是自编的。”马玥明介绍，这期间，她安排了有氧舞蹈、儿童瑜伽等内容，发现有氧舞蹈的效果最好，课堂氛围也比较活跃，为让孩子们能够充分动起来，她特意选择了时下较火的《本草纲目》、DJ版的《孤勇者》《阳光彩虹小白马》等动感音乐。

考虑到镜头前的孩子可能会偷懒、动作练得不到位，马玥明故意把线上体育课的训练内容提高了强度，比线下体育课的稍大一些，看到孩子们的小脑袋上都渗出了汗，这才放心，课程最后她带着孩子们一起做放松运动，平和心率。

别看镜头前只有半小时，马玥明一天的运动量可不止如此。直播和录播不同，中间不能卡壳，为了记住动作，备课时，她得反复练习这些动作。“按照家长的话说，孩子瘦没瘦不知道，反正网课这段时间，咱们的体育老师肯定是瘦了。”马玥明笑起来声音爽朗。

不过，辛苦没有白费，虽然在线体育活动是学生们自愿参与，但在音乐、老师的带动下，学生的参与率很高，在线留言点赞的热度也很高，同时还吸引了居家办公的家长一起运动起来。

课程结束后，家长还会主动拍孩子上课的视频给她看，孩子们则积极留言点歌，比如《孤勇者》就是孩子们点的，因为原曲节奏较慢，马玥明特意选了DJ版本。

每天看上百个打卡视频，纠正学生动作

除了在线上体育课和大课间运动的方式，不少学校还通过给孩子们布置录播课资源、视频打卡的形式敦促孩子们运动。

记者从中国科学院附属实验学校的老师处了解到，该校提出“老师录制的运动视频要多样化，号召体育老师带动小朋友做‘刘畊宏女孩’”。

该校体育教师、五六年级体育备课组组长王文君介绍，为防止学生在居家学习期间久坐、用眼时间过长，老师提前录好了运动视频并布置锻炼任务，建议同学们锻炼后录视频打卡，时长几十秒到几分钟均可，老师会在线对其运动情况进行评价反馈，纠正学生错误的锻炼姿势。

不同年龄段的运动目标不同，低年龄段学生以跳操、亲子互动为主，王文君所负责的高年龄段学生则要掌握运动协调能力和提高力量素质。不仅每天给学生们推荐“北京体育教研公众号”上的运动视频，王文君还给大家推荐了“刘畊宏的有氧毽子操”，建议大家在充分热身后可练习。

王文君介绍，刚开始看到这套操时，他便想到是否可在学校推广，因为这套操比较有趣、音乐动感欢快，而看上去很有趣的动作其实遵循了训练逻辑，比如前后左右看上去是“踢毽子”的动作包含了髋关节柔韧度、高抬腿、后腿踢等基础训练内容，“虽然只有三分多钟，实际跟两到三遍下来，运动强度很大。”

学生跳刘畊宏的“毽子操”并拍照“打卡”。 受访者供图

在过去的一周，王文君发现，孩子们运动打卡非常积极，有的跟着老师推荐的运动项目锻炼，有的还会跑步、骑自行车、拍球。尤其是推广毽子操那天，家长也加入进来，一起拍视频，甚至孩子们跟操的能力比大人还强。

对于这些视频，王文君看得非常仔细，因为他要确认孩子的动作是否规范并提出反馈意见，“体育老师对动作非常严格，有些错误动作，还不如不练。”王文君举例说，他发现有的孩子仰卧起坐是抱着头做的，这样很容易伤颈椎，他就得赶紧指出，让孩子注意用腹肌力量。

于是，“费眼睛”成了王文君这段时间的常态，他带三个班级的课，每天会陆续收到一百多个视频，每个都要看都要反馈。印象最深的是推荐毽子操的那天，晚上7点左右一下收到了四五十个视频，看完都已经8点多，饭也没顾上吃。

不过王文君觉得，虽然累，但看的过程很有趣，每个孩子跳的动作都不一样，他也因此看到了孩子们的另一面，有些平时在学校很内向的孩子，在家里跳得特别欢乐。给他印象最深的是六年级的一个孩子，有些学校的操他都跟不上，但那天孩子全程把毽子操跟下来了，“挺震惊，回学校我一定要好好表扬他。”王文君笑着说。

设计小道具、调整授课内容，应对居家限制

如果说小学生更多是通过老师带练、敦促参与运动，初中生在居家运动中则更具主动性。

陈女士的孩子穗穗在西城区上初二，据她介绍，老师每天通过在班级管家小程序布置任务，孩子在练习时拍视频，之后上传即可。比如5月11日的任务就包括跑步1000米、做5组立卧撑跳、5组蹲起、5组健步走等，以技术动作、力量型训练为主，老师在跑步配速和每组做多少动作方面都有了规定。每天晚上，都会收到老师对打卡视频的反馈，如果有错误动作老师会发语音讲解。

停课不停学之后，每天早晨7点多，北京市第十一中学南校区的高级教师赵彤便已在学校办公室，他主要负责初一年级的体育课，每天上午备课、下午上网课是他这段时间的工作常态。在空旷的教室内，视频可以拍到他的全身动作，给学生们讲解完训练要领后，他会跟着学生们一起练。

赵彤每天都会赶到教室里，带领学生们一起上体育课。 受访者供图

根据北京市中考体育改革方案，这届初一学生将参加八年级的过程性考核，包括体质健康考核和健康知识考核。因此，此次停止返校后，为不影响进度，中学老师们立刻调整上课方案，结合新的体育改革内容，将教材中的理论课调整在线上进行。

赵彤介绍，同时，考虑到学生们居家上在线体育课面临的空间小、器材少的问题，老师们调整了教学顺序，网课主要集中在仰卧起坐、引体向上等身体核心力量的教授。为了使每节课不重复，平板支撑、仰卧屈膝卷腹、俄罗斯转体、登山跑等各种室内可以锻炼的内容都出现在了赵彤的课堂上。

居家学习的另一大问题是没有器材。为了提高学生们的训练强度，赵彤设计了一些小道具，比如练臂部肌肉，他会让学生提前灌满两瓶矿泉水，当作哑铃使用；对于俯卧撑能力较强的学生，他会建议学生双脚抬高搭在小板凳上，给自己上臂增加力量。

“网课和线下课的最大区别是，学生们在学校是在一块训练，氛围比较好，所以为了增加网课的氛围，我就设计了竞争、比赛。”赵彤介绍，受屏幕限制，必须滚动查看同学的视频画面，每次只能选几名同学出现在“台上”（主页），这时，他就让这几名在“台上”的同学比赛，比如比谁俯卧撑次数多、谁平板支撑时间更长等，在台下的学生也不闲着，只要台前发起比拼，台下都是一片加油声。

如果发现有的同学积极性不高，赵彤也会把几个人“拽”到台上练一把，叮嘱他们不要懈怠。“这段时间，学生们热情都比较高，从滚动视频里看，上课时基本上都满头大汗。”赵彤感到很欣慰。

“陪着学生一起练”是这些体育老师督促学生运动的主要做法。王文君主要带学校的跳绳队，他自己也有跳绳的习惯，每天会跳5000个，跟着学生一起打卡也会提高学生的竞争兴趣。

做好热身和放松，保障孩子锻炼安全

但老师们也坦言，相较于线下体育课，线上体育课的弊端就是，老师没办法在学生身边亲自“上手”指导。

“线下体育课，孩子们就在我眼皮底下活动，哪些动作不对我可以立马纠正，线上的监控就没有这么精准。”王文君说，因此他在看视频作业时也非常仔细，对个别姿势不对的同学进行“一对一”指导。

赵彤介绍，在观摩完老师的运动动作后，也不是所有学生都可以模仿到位。“比如平举，有的学生以为自己举到位了，但其实并没有，线下有肢体接触，我可以直接把他抬到正确位置，现在我只能把他拽到‘台上’，说再高一点，再高一点。”赵彤笑道。

这也是家长徐女士所面临的困扰，她说，六年级的女儿乐乐想练出漂亮的“马甲线”，但在家中运动时，她尽量避免让孩子做仰卧起坐，担心没有专业的老师指导，姿势不对有可能损伤脊椎。家长刘女士的疑问则是，网络上健身教练的运动视频这么多，不同教练提出的运动理念也不同，针对的年龄段也不同，孩子跟着“网红视频”练坏了怎么办？

“其实网红健身视频不是不能看，孩子也不一定就能做出视频中的强度。”马玥明认为，所有的运动都有风险，运动前热身、运动后拉伸放松是保证孩子安全的重中之重，“别看这部分最枯燥，但却是最重要的”。

马玥明建议，孩子在运动之前首先要让身体热起来，比如各大关节动态性的活动、动态拉伸等，“比如刘畊宏的毽子操，直接去做，髋关节没有活动开，做的时候会出现嘎巴响或抬不起来的情况。”马玥明建议，热身时间至少五到十五分钟。在做完剧烈运动后，一定要让自己放松下来，通过静态拉伸、拍打的方式减少肌肉的酸痛。

在居家运动方面，体育老师们建议，一定要给孩子准备足够的空间做运动，赵彤发现，有些孩子在家里跟着老师运动时还穿着拖鞋，这样容易造成损伤，建议学生们运动时垫防滑垫、穿防滑袜或运动鞋，避免运动中滑倒、磕碰。

北京大学体育教研部老师、国家级健将刘林青认为，孩子居家锻炼，首先要注意的是安全措施的防护，人体大多数损伤是在疲劳中出现的，青少年处在骨骼和身体发育阶段，锻炼要注意把控住量和强度，训练量要由少到多，循序渐进。并且可以借助器械、娱乐互动的运动方式起到锻炼身体的作用。

此外，刘林青建议，家长可以充分利用视频软件，给孩子们创造一起训练的平台，或者到线下组织孩子们一起跟着视频锻炼，让孩子们在练习中互相促进，以达到既娱乐又锻炼的效果。

新京报记者 刘洋

编辑 缪晨霞 校对 付春愔